Выгорание — распространённая проблема в сфере IT, в том числе среди тестировщиков, ведь наша работа постоянно требует концентрации на многих деталях, часто сопровождается жёсткими дедлайнами, постоянным поиском багов и частыми изменениями в проектах.
Выгорание — это сигнал, что необходимо просмотреть свой подход к работе. В этой статье я поделюсь проверенными советами, как избежать выгорания и оставаться эффективными, работая с гармонией и удовольствием, ведь для каждого его здоровье всегда должно быть приоритетом.
1️⃣ БАЛАНС МЕЖДУ РАБОТОЙ И ЛИЧНОЙ ЖИЗНЬЮ — ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ
- Установите чёткие границы между работой и личной жизнью
Завершайте рабочий день вовремя, избегая проверки почты или мессенджеров. Выделяйте время для себя: хобби, спорт, путешествия, общение с друзьями, прогулки или просто отдых на открытом воздухе помогут вам перезагрузиться.
Пример: ежедневная прогулка после работы с собакой 30 минут будет хорошим ритуалом, который поможет «выключать» рабочий режим.
- Отдельно выделите рабочее оборудование и пространство
Не работайте за кухонным столом, а лучше по возможности обустройте выделенное рабочее место. Всегда работайте только в рабочем пространстве, а после работы полностью переходите в «не рабочее».
Пример: для работы используйте исключительно рабочий компьютер (их предоставляет компания) и не имейте на нем никаких своих рабочих аккаунтов, программ, файлов и т. д. Таким образом, во время работы вас ничто не будет отвлекать, а вне рабочего времени вы никак не будете касаться ни физически, ни психологически «работы».
- Обращайте внимание на своё состояние
Если вы чувствуете хроническую усталость или потерю интереса к работе, обсудите это со своим руководителем или обратитесь к специалисту. Как минимум, это очень серьёзное предупреждение от организма, что ему нужен отдых — желательно поскорее взять длительный отдых, хотя бы 4-5 дней напролёт.
Совет: можно обратиться к психологу, чтобы лучше понять свои потребности и вернуть мотивацию к работе.
- Дни без забот
В Германии и Нидерландах практикуется подход, когда в воскресенье полностью избегается любая работа — это время для отдыха, общения с семьёй и друзьями или личных увлечений. Добавьте в свой график один день в неделю, когда вы не занимаетесь рабочими или домашними делами, даже мелкими — цель в том, чтобы дать психике полностью восстановиться.
2️⃣ ТАЙМ-МЕНЕДЖМЕНТ И ПРИОРИТИЗАЦИЯ — КЛЮЧ К ЭФФЕКТИВНОСТИ
- Приоритезируйте задачи
Используйте методы управления временем, например «Pomodoro» или матрицу Эйзенхауэра. Работайте над важнейшими задачами в первую очередь — это поможет избежать перегрузки и сохранить продуктивность.
Важность приоритизации состоит в том, что это помогает сконцентрировать усилия на наиболее ценных задачах, что уменьшает стресс и повышает эффективность выполнения основных проектов. Предотвращение мелких отвлечений позволяет оставаться внимательным и достигать лучших результатов.
Пример: используя «Pomodoro», можно разделять работу на 25-минутные блоки с 5-минутными перерывами. Это не только помогает лучше сконцентрироваться, но и напоминает о необходимости делать паузы.
- Развивайте навыки тайм-менеджмента
Эффективный тайм-менеджмент не только помогает выполнять больше задач за более короткое время, но и снижает стресс, который часто является причиной выгорания. Когда у вас есть чёткий план и понятный приоритет задач, вы избегаете ощущения хаоса и перегрузки.
Тема тайм-менеджмента очень хорошо раскрыта и популяризируется в книгах. Следующая литература предоставит очень широкое понимание и готовые рецепты по тайм-менеджменту:
📒 «Принцип 80/20» Ричарда Коха
📕 «Сила привычки» Чарльза Дахига
📗 «Эссенциализм» Грега МакКеона
📘 «Как работать меньше и достигать больше» Джейсона Фрида и Дэвида Хэнссона
📙 «Магия утра» Гела Элрода
3️⃣ ВАЖНОСТЬ ПЕРЕРЫВОВ И СТРЕСС-МЕНЕДЖМЕНТА ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ ПРОДУКТИВНОСТИ
- Сделайте перерывы неотделимой частью своей рутины
Короткие паузы каждые 1-2 часа помогают улучшить концентрацию. Встаньте, растянитесь или совершите короткую прогулку. Кроме физических перерывов, не забывайте о ментальных — на несколько минут выключите рабочие задания, чтобы дать отдохнуть мозгу.
Пример: можно установить таймер на каждые два часа, чтобы напоминать себе вставать и размяться. Впоследствии это станет прекрасной привычкой, которая положительно отразится на физическом и психологическом здоровье.
- Чередуйте задачи разного типа
Чередование задач разного типа и стрессовости может помочь держать интерес и фокус на работе.
Пример: после выполнения сложной или стрессовой задачи попробуйте переключиться на более лёгкую или более творческую работу. Это позволяет мозгу отдохнуть, уменьшает риск выгорания и повышает общую продуктивность. Такое чередование помогает избегать монотонности и сохранять мотивацию.
- Контролируйте уровень стресса с помощью техник релаксации
Попробуйте медитацию, дыхательные упражнения или пятиминутные растяжки — эти простые практики помогают быстро снизить стресс.
Пример: во время особо напряжённого проекта можно выполнять дыхательное упражнение «4-7-8». Оно помогает успокоиться даже в самых стрессовых ситуациях.
4️⃣ КОМФОРТНАЯ РАБОЧАЯ СРЕДА И ПОДДЕРЖКА — ОСНОВА ВНУТРЕННЕЙ ГАРМОНИИ
- Работайте в комфортной среде
Организуйте рабочее место так, чтобы оно способствовало удобству и концентрации. Минимум отвлекающих факторов — максимум эффективности. Комфортная одежда, удобный стол и стул, хорошее освещение и оптимальная температура воздуха — важные детали.
Пример: можно добавить к рабочему столу растение, которое создаёт уют и помогает снимать стресс во время работы.
- Помните о поддержке
Общайтесь с коллегами, друзьями и родными. Иногда простой разговор помогает найти решение в сложных ситуациях.
Пример: во время тяжёлого проекта разговор с коллегой, имеющим подобный опыт, помогает найти новый подход к тестированию и избежать переутомления. Также можно попробовать методику «rubber-duck debugging»: обсудите проблему с другим человеком, объясняя её в мельчайших деталях. Во время такого объяснения вы можете прийти к решению быстрее, поскольку процесс разговора помогает структурировать мнения и увидеть проблему с другого ракурса.
- Научитесь говорить «нет»:
Четко формулируйте свои возможности и ограничения, учитывая установленные приоритеты. Лучше выполнить меньше задач, но качественно. Менеджмент ожиданий — это важный навык, позволяющий избежать недовольства и сохранить репутацию. Отказать лучше, чем пообещать и не выполнить или сделать задачу некачественно.
Пример: если отказаться от дополнительных задач, не имеющих высокого приоритета, это позволит сосредоточиться на ключевых задачах и избежать выгорания.
