После периода самоизоляции возвращение в обычный рабочий график может осложниться изменением режима дня. На карантине многие работали удаленно, что по статистике дольше обычного, и за это время адаптировались к новым условиям. Поэтому после выхода на работу резкая перемена режима дня, возвращение к рабочему графику и другие связанные с этим изменения могут негативно сказаться на эффективной работе. Особенно это затрагивает профессии, связанные с умственным трудом, в том числе и специалистов IT-сферы. Как в этот период достичь оптимальной концентрации на рабочих задачах и уделить нужное внимание общению с коллегами? Поддержать и восполнить энергию может помочь сон.
Всем известно, что около трети жизни мы проводим во сне. Множество ученых различных направлений науки (от неврологов и психологов до социологов) занимаются изучением сна и его влияния на организм человека.
Зачем мы спим? Как сон влияет на продуктивность? Что происходит с человеком, лишенным сна?
Эти и другие вопросы становятся предметом многочисленных исследований. Их результаты можно использовать в повседневной жизни, чтобы улучшить качество сна и повысить свою эффективность.
Если ваша работа связана с умственной деятельностью, вы платите производительностью за отсутствие сна.
Чек-лист для идеального сна
Для удобства мы собрали все рекомендации в чек-лист.
Перестаем жертвовать сном в пользу работы или развлечений
Ключевой пункт, от которого зависит ваша эффективность.
Взрослому человеку необходимо спать около 8 часов в сутки. Дефицит сна приводит к нарушению концентрации внимания, снижению скорости реакции, к проблемам с питанием (переедание или снижение аппетита).
Важно понимать, что дефицит сна имеет накопительный эффект, но остается незаметным для самого человека. Исследователи обнаружили, что участники экспериментов не замечали ежедневного ухудшения своего состояния из-за дефицита сна, хотя их физические и когнитивные показатели продолжали ухудшаться.
Поэтому если, например, не высыпаться в течение всей рабочей недели, то к пятнице продуктивность значительно снизится.
Создаем для себя регулярный режим сна
За изменение состояния от бодрости до сонливости в течение суток в организме человека отвечают циркадные ритмы. Это наши биологические часы, которые с помощью цикла гормональных изменений в течение суток меняют состояние организма.
Чтобы адаптировать биологические часы под свой режим, нужно установить для себя определенное время отхода ко сну и подъема по утрам. Например, ложиться спать в 22:00 и вставать 6:00 каждый день. Важно, чтобы выбранный режим сна соблюдался даже в выходные дни. И когда выработается привычка, то засыпать и просыпаться будет гораздо проще.
Соответственно качество отдыха во время сна повысится, и вы будете более энергичными в течение дня.
Обеспечиваем комфортные условия для сна
Часто мы долго не можем уснуть, если что-то мешает. Это может быть неудобная подушка, колючее одеяло, духота, шум или свет фонарей за окном. Поэтому нужно позаботиться о своем комфорте во время сна. Подберите подходящую подушку, которая будет поддерживать голову и шею. Проветривайте комнату перед сном. Если вас беспокоит внешний шум, то организуйте для себя тишину или купите беруши. Освещение часто мешает глубокому сну, поэтому стоит повесить плотные шторы или надевать маску для сна.
Готовимся ко сну и пробуждению
Часто мы не высыпаемся, потому что долго не можем уснуть. Этому может способствовать напряжение, как физическое (напряженное тело), умственное (загруженный мыслями о делах мозг), так и эмоциональное (беспокойное состояние). Поэтому важно создавать для себя вечерние ритуалы подготовки ко сну, направленные на успокоение и расслабление. Чтобы снять физическое напряжение можно сделать короткую растяжку или несколько дыхательных упражнений. Для разгрузки мыслей можно выписать все дела на завтра в список. Завершайте работу за несколько часов до сна. Если вам сложно успокоиться перед сном, то не стоит смотреть триллеры или листать ленту новостей. Оставляйте стакан воды рядом с кроватью, чтобы утром сразу после пробуждения пополнить водный баланс организма.
Находим свою мотивацию соблюдать режим
Когда вы решаете изменить свой режим сна, то просто заставлять себя его соблюдать и мотивация словом «надо» — путь к постоянным срывам. Поэтому поищите свою мотивацию вставать утром без кнопки «отложить» на будильнике. Вот несколько вопросов, которые помогут в этом:
- Чем вы хотите наполнить утро нового дня?
- Каким должен быть старт вашего идеального дня?
- Какая атмосфера и настроение у идеального утра?
- Какие ритуалы помогут сделать утро приятным и интересным?