Після періоду самоізоляції повернення в звичайний робочий графік може ускладнитися зміною режиму дня. На карантині багато хто працював віддалено, що за статистикою довше звичайного, і за цей час адаптувалися до нових умов. Тому після виходу на роботу різка зміна режиму дня, повернення до робочого графіку і інші пов'язані з цим зміни можуть негативно позначитися на ефективній роботі. Особливо це торкається професії, пов'язані з розумовою працею, в тому числі і фахівців IT-сфери. Як в цей період досягти оптимальної концентрації на робочих завданнях і приділити потрібну увагу спілкуванню з колегами? Підтримати і поповнити енергію може допомогти сон.
Всім відомо, що близько третини життя ми проводимо уві сні. Безліч вчених різних напрямків науки (від неврологів і психологів до соціологів) займаються вивченням сну і його впливу на організм людини. Навіщо ми спимо? Як сон впливає на продуктивність? Що відбувається з людиною, позбавленою сну? Ці та інші питання стають предметом численних досліджень. Їх результати можна використовувати в повсякденному житті, щоб поліпшити якість сну і підвищити свою ефективність.
Якщо ваша робота пов'язана з розумовою діяльністю, ви платите продуктивністю за відсутність сну.
Чек-лист для ідеального сну
Для зручності ми зібрали всі рекомендації до чек-листу.
Перестаємо жертвувати сном на користь роботи або розваг
Ключовий пункт, від якого залежить ваша ефективність. Дорослій людині необхідно спати близько 8 годин на добу. Дефіцит сну призводить до порушення концентрації уваги, зниження швидкості реакції, до проблем з харчуванням (переїдання або зниження апетиту). Важливо розуміти, що дефіцит сну має накопичувальний ефект, але залишається непомітним для самої людини. Дослідники виявили, що учасники експериментів не помічали щоденного погіршення свого стану через дефіцит сну, хоча їх фізичні та когнітивні показники продовжували погіршуватися. Тому якщо, наприклад, не висипатися протягом всього робочого тижня, то до п'ятниці продуктивність значно знизиться.
Створюємо для себе регулярний режим сну
За зміну стану від бадьорості до сонливості протягом доби в організмі людини відповідають циркадні ритми. Це наш біологічний годинник, який за допомогою циклу гормональних змін протягом доби змінює стан організму. Щоб адаптувати біологічний годинник під свій режим, потрібно встановити для себе певний час відходу до сну і підйому вранці. Наприклад, лягати спати о 22:00 і вставати о 6:00 кожен день. Важливо, щоб обраний режим сну дотримувався навіть у вихідні дні. І коли виробиться звичка, то засинати і прокидатися буде набагато простіше. Відповідно якість відпочинку під час сну підвищиться, і ви будете більш енергійними протягом дня.
Забезпечуємо комфортні умови для сну
Часто ми довго не можемо заснути, якщо щось заважає. Це може бути незручна подушка, колюча ковдра, задуха, шум або світло ліхтарів за вікном. Тому потрібно подбати про свій комфорт під час сну. Підберіть підходящу подушку, яка буде підтримувати голову і шию. Провітрюйте кімнату перед сном. Якщо вас турбує зовнішній шум, то організуйте для себе тишу або купіть беруші. Освітлення часто заважає глибокому сну, тому варто повісити щільні штори або надягати маску для сну.
Готуємося до сну і пробудження
Часто ми не висипаємося, тому що довго не можемо заснути. Цьому може сприяти напруга, як фізична (напружене тіло), розумова (завантажений думками про справи мозок), так і емоційна (неспокійний стан). Тому важливо створювати для себе вечірні ритуали підготовки до сну, спрямовані на заспокоєння і розслаблення. Щоб зняти фізичне напруження можна зробити коротку розтяжку або кілька дихальних вправ. Для розвантаження думок можна виписати всі справи на завтра в список. Завершуйте роботу за кілька годин до сну. Якщо вам складно заспокоїтися перед сном, то не варто дивитися трилери чи гортати стрічку новин. Залишайте стакан води поруч з ліжком, щоб вранці відразу після пробудження поповнити водний баланс організму.
Знаходимо свою мотивацію дотримуватися режиму
Коли ви вирішуєте змінити свій режим сну, то просто змушувати себе його дотримуватися і мотивація словом «треба» — шлях до постійних зривів. Тому пошукайте свою мотивацію вставати вранці без кнопки «відкласти» на будильнику. Ось кілька питань, які допоможуть в цьому:
- Чим ви хочете наповнити ранок нового дня?
- Яким повинен бути старт вашого ідеального дня?
- Яка атмосфера і настрій у ідеального ранку?
- Які ритуали допоможуть зробити ранок приємним і цікавим?
